Odlazak u teretanu i redovna fizička aktivnost uglavnom se smatraju pozitivnim navikama, ali vježbanje nije uvijek bez rizika ako se s njim pretjera ili započne bez ikakve pripreme. Iako pokret jača tijelo, naporni i neadekvatni treninzi mogu dovesti do iscrpljivanja organizma, a u određenim situacijama i do ozbiljnih zdravstvenih problema. Upravo zato stručnjaci stalno naglašavaju važnost umjerenosti, pravilnog tempa i redovnih pauza tokom fizičke aktivnosti.
Zašto je vježbanje važno, ali ne po svaku cijenu
Fizička aktivnost spada među najčešće preporuke kada je riječ o očuvanju zdravlja. Redovno kretanje pomaže srcu, krvnim sudovima, mišićima, ali i mentalnom zdravlju, smanjujući stres i poboljšavajući raspoloženje. Uz to, kretanje ima ključnu ulogu u kontroli tjelesne težine i prevenciji brojnih hroničnih oboljenja.
Ipak, problem nastaje kada se tijelo izloži naglom i prevelikom naporu. Ljudi koji dugo nisu bili fizički aktivni, a zatim iznenada započnu intenzivne treninge, često ne shvataju da njihovo srce i mišići nisu spremni za takvo opterećenje. Upravo u tim situacijama povećava se rizik od preopterećenja srca, nepravilnog rada i ozbiljnih komplikacija.
Prije početka – provjera zdravlja
Stručnjaci ističu da vježbanje treba prilagoditi dobi, kondiciji i općem zdravstvenom stanju. Posebno se naglašava da osobe srednje i starije životne dobi ne bi trebale započinjati intenzivne treninge bez prethodne zdravstvene procjene.
Jednostavna provjera općeg stanja, uključujući mjerenje pritiska, osnovne nalaze i pregled rada srca, može dati jasnu sliku o tome koliko je tijelo spremno za fizički napor. Ovakav pristup ne služi da bi se ljudi obeshrabrili, već da bi vježbanje bilo sigurno i dugoročno korisno.
Koliko vježbati je dovoljno
Kada je riječ o količini vježbanja, stručne preporuke govore o umjerenoj aktivnosti raspoređenoj tokom sedmice. Oko 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično smatra se optimalnim za većinu ljudi, ali važno je naglasiti da to ne mora značiti isključivo trening u teretani.
Šetnja, brzi hod, vožnja bicikla, lagano trčanje ili plivanje – sve su to oblici aktivnosti koji imaju pozitivan učinak na tijelo. Najvažnije je da se osoba kreće redovno i da odabere oblik aktivnosti koji joj prija i koji može održavati na duže staze.
Kardio vježbe i serc
Posebnu pažnju privlače kardio vježbe, koje uključuju aktivnosti poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili preskakanja užeta. Ove vježbe jačaju izdržljivost, aktiviraju veliki broj mišića i direktno utiču na jačanje srca. Tokom kardio treninga tijelo troši više kiseonika, ubrzava se rad srca i sagorijevaju masne naslage.Međutim, i ovdje vrijedi pravilo umjerenosti. Intenzitet mora biti prilagođen individualnim mogućnostima, jer prebrz ili predug rad srca može biti opasan, posebno kod onih koji već imaju skrivene zdravstvene probleme.
Pravilo srčane frekvence
Jedan od najvažnijih savjeta odnosi se na praćenje rada srca tokom vježbanja. Postoji jednostavno pravilo za izračun maksimalne srčane frekvence – od broja 220 oduzima se broj godina osobe. Dobijeni rezultat predstavlja gornju granicu koju srce ne bi trebalo prelaziti tokom treninga.Na primjer, osoba od 50 godina ne bi trebala imati puls veći od 170 otkucaja u minuti tokom intenzivne aktivnosti.
Pauze i oporavak – često zanemareni dio treninga
Još jedna važna stavka koju mnogi zanemaruju jeste odmor. Pauze tokom treninga i dani odmora jednako su važni kao i sama fizička aktivnost. Tijelo se ne jača tokom vježbanja, već tokom oporavka, kada se mišići i srce prilagođavaju naporu.Ignorisanje umora, vrtoglavice, nedostatka daha ili nelagode u grudima ozbiljan je signal da treba stati. Takvi simptomi nikada ne bi smjeli biti potisnuti ili shvaćeni olako.
